ท่าเล่นเวต 5 วัน สาว ๆ ทำประจำกระชับได้ทั้งตัว

ผู้หญิงที่อยากเล่นเวตแต่ไม่รู้จะเริ่มด้วยท่าเล่นเวตท่าไหนยังไง ก็อย่าเพิ่งถอดใจไปหาของอร่อยกินแก้เซ็งซะก่อนนะคะ เพราะวันนี้กระปุกดอทคอมขอเอาใจสาวอยากเล่นเวตเทรนนิ่งด้วยท่าเล่นเวต 5 วัน ทำเป็นประจำเดี๋ยวหุ่นก็ดี๊ดีไม่รู้ตัว !

          โดยโปรแกรมเล่นเวต 5 วันต่อสัปดาห์นี้จะเล่นเป็นส่วน ๆ ไป และมีหยุดพัก 1 วันค่ะ อย่างวันจันทร์เล่นช่วงขาและน่อง วันอังคารเน้นเล่นกล้ามเนื้อหน้าอก ช่วงไหล่ และกล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์ วันพุธให้พักร่างหรือใครฟิตอยากคาร์ดิโอก็ตามสบาย ส่วนวันพฤหัสบดีเล่นกล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ และกล้ามหน้าท้อง ปิดท้ายด้วยวันศุกร์ซึ่งจะกลับมาเล่นช่วงขา ก้น และน่องอีกครั้งหนึ่ง

        ทั้งนี้เคล็ดลับของการเล่นเวตให้ได้ผลคือ ควรทำท่าเล่นเวตอย่างต่อเนื่อง พยายามอย่าสะดุด และควรพัก 30-45 วินาทีเท่านั้น เพื่อเตรียมความพร้อมในการเล่นเวตท่าต่อไปนั่นเอง อ้อ ! และเพื่อความปลอดภัยของกล้ามเนื้อก็ควรวอร์มอัพด้วยการเดินบนลู่วิ่งหรือจ๊อกกิ้งสัก 5 นาที ก่อนเล่นเวตทุกครั้งด้วยนะคะ
เอาล่ะ…ถ้ากายพร้อมใจพร้อมก็มาเริ่มเล่นเวตกันเลยจ้า

1. บาร์เบล สควอต

          – วางคานบาร์เบลบนบ่า ยืนให้เท้าห่างกันประมาณ 4 นิ้ว หน้ามองตรง

          – ค่อย ๆ ย่อตัวลงในท่าสควอต หายใจเข้า และพยายามให้หลังตรงคอตั้งเหมือนท่าเริ่มแรก

          – พยายามหย่อนก้นลงให้มากที่สุดเท่าที่จะไหว พร้อมกับหายใจเข้าลึก ๆ และค่อย ๆ ยืดตัวคืนสู่ท่าเดิม นับเป็น 1 ยก พัก 30-45 วินาที แล้วเริ่มยกใหม่ โดยทำทั้งหมด 5 เซต เซตละ 12 ยก

2. ดัมเบล สควอต

          – ยืนตรง กางขาเท่าช่วงไหล่ ยืดมือที่ถือดัมเบลออกไปด้านหน้า

          – ค่อย ๆ ย่อตัวลงมาในท่าสควอต โดยที่แขนยังคงเหยียดตรง ค้างท่าไว้ประมาณ 20 วินาที แล้วยืดตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ยก ทำทั้งหมด 15 ยกต่อ 1 เซต จนครบ 4 เซต

3. Walking lunges

          – ยืนตรง มือถือดัมเบลทั้งสองข้าง แขนแนบชิดลำตัว สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ เป็นท่าเตรียม

          – ก้าวขาไปข้างหน้าหนึ่งก้าว ในลักษณะตั้งฉากกับพื้น ขาอีกข้างอยู่ในแนวตั้งฉากกับพื้นเช่นกัน แขนยังเหยียดตรงข้างลำตัว

          – ค่อย ๆ ยืดตัวกลับสู่ท่าเตรียม นับเป็น 1 ยก ทำทั้งหมด 15 ยกต่อ 1 เซต ให้ครบ 4 เซต จากนั้นสลับทำขาอีกข้างอีก 4 เซตเช่นกัน

4. Glutes Kickback

          – เริ่มต้นด้วยการทำท่าแพลงก์ โดยวางศอกตรงกับหัวไหล่ ขาวางในแนวตั้งฉากกับพื้น ปลายเท้าเหยียดตรงไปด้านหลัง

          – ยกขาซ้ายขึ้นจากพื้น งอเข่าซ้ายตั้งฉาก โดยปลายเท้าชี้ไปด้านหลัง เกร็งสะโพกเล็กน้อย แล้วกลับสู่ท่าเดิม นับเป็น 1 ยก ทำซ้ำข้างละ 20 ยกต่อ 1 เซต จนครบ 4 เซต

ท่าเล่นเวตวันอังคาร (เน้นเล่นกล้ามเนื้อหน้าอก ช่วงไหล่ และกล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์)

ท่าเล่นเวตวันอังคาร (เน้นเล่นกล้ามเนื้อหน้าอก ช่วงไหล่ และกล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์)

1. วิดพื้น

          – นอนคว่ำลงกับพื้น มือทั้งสองข้างวางไว้ระหว่างหัวไหล่ จากนั้นดันร่างกายท่อนบนขึ้นแล้วมองตรงไปข้างหน้า สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ

          – ค่อย ๆ หย่อนตัวท่อนบนลงมาจนสุด พร้อมกับหายใจออก และพยายามเกร็งลำตัวให้หน้าอกห่างจากพื้นประมาณ 1 ฝ่ามือ จากนั้นดันตัวขึ้นไปให้สุดแขนอีกที นับเป็น 1 ยก ทำทั้งหมด 10 ยกต่อ 1 เซต จนครบ 3 เซต

2. Shoulder Press

          – ยืนตรง กางขากว้างเท่าช่วงไหล่ มือถือดัมเบลขนาดพอเหมาะไว้ทั้งสองข้าง ชูมือขึ้นเหนือศีรษะ พร้อมสูดลมหายใจเข้า ขยับแขนให้ส่วนปลายดัมเบลแตะกัน

          – ย่อแขนลงมาถึงระดับไหล่ ศอกทำมุมตั้งฉากกับพื้น ค้างท่าพร้อมสูดลมหายใจออก แล้วยกแขนกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ยก ทำ 12 ยกต่อ 1 เซต จนครบ 3 เซต

3. Triceps Curl

          – โน้มตัวลงวางเข่าข้างหนึ่งไว้บนม้านั่งออกกำลังกาย พร้อมกับวางมือข้างเดียวกันไว้บนม้านั่งเพื่อประคองตัว

          – มืออีกข้างถือดัมเบลขนาดพอเหมาะ โดยยกดัมเบลให้ข้อศอกทำมุมตั้งฉากกับพื้น

          – ยกดัมเบลไปทางด้านหลัง โดยให้แขนเหยียดตรงเสมอระดับหัวไหล่ ทำซ้ำข้างละ 4 เซต เซตละ 12 ครั้ง

4. One Arm Dumbbell Row

          – โน้มตัวลงวางเข่าข้างหนึ่งไว้บนม้านั่งออกกำลังกาย พร้อมกับวางมือข้างเดียวกันไว้บนม้านั่งเพื่อประคองตัว

          – มืออีกข้างถือดัมเบลขนาดเหมาะมือไว้ข้างลำตัว แขนเหยียดตรง

          – ยกดัมเบลขึ้น โดยให้ข้อศอกทำมุม 45 องศา แล้วสลับทำอีกข้าง ทำทั้งหมดข้างละ 3 เซต เซตละ 15 ยก

วันพุธหยุดพักกล้ามเนื้อ

หรือใครอยากลดน้ำหนัก รีดไขมันออกจากร่างเร็ว ๆ จะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอร่วมไปด้วยก็ได้ โดยสามารถคาร์ดิโอได้ตามนี้เลยจ้า

          – คาร์ดิโอ วิธีออกกำลังกายดี ๆ ได้ทั้งฟิต แอนด์ เฟิร์ม กระตุ้นหัวใจให้แข็งแรง

          – 9 สไตล์คาร์ดิโอที่บ้าน ได้ความฟิตที่ไม่เปลืองค่าเดินทางสักบาท !

          – Cardio dance วิธีลดน้ำหนักสุดมัน เบิร์นกันแบบสายตึ้ด !

ท่าเล่นเวตวันพฤหัสบดี (เล่นกล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ และกล้ามหน้าท้อง)

2. Dumbbells lateral raise

          – โน้มตัวไปข้างหน้าโดยรักษาระดับแผ่นหลังให้ขนานไปกับพื้น มือทั้งสองถือดัมเบลเหยียดตรงลงไปที่พื้น

          – ยกแขนกางออกให้สูงกว่าหัวไหล่อย่างช้า ๆ แล้วจึงค่อย ๆ เอาลง นับเป็น 1 ครั้ง ควรทำท่านี้ให้ได้ 15 ครั้งต่อ 1 เซต ทำทั้งหมด 4 เซต

3. Single Leg Raise

          – นอนหงาย ชันเข่า เท้าแนบไปกับพื้น พร้อมทั้งวางแขนทั้งสองข้างแนบลำตัว ฝ่ามือแนบกับพื้น

          – ยกขาข้างซ้ายขึ้นเหยียดตรง ปลายเท้าชี้ขึ้นด้านบน พร้อมกับยกลำตัวขึ้นจากพื้นด้วย ค้างท่าไว้ประมาณ 10 วินาที แล้วค่อย ๆ ลดตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น

          – สลับทำข้างละ 4 เซต เซตละ 15 ครั้ง

4. Dumbbell Biceps Curl

          – ยืนตัวตรง กางขาห่างเท่าช่วงไหล่ ในมือถือดัมเบลขนาดพอเหมาะไว้ตรงหน้าขา โดยมืออยู่ในท่าหงายขึ้น งอข้อศอกเล็กน้อย

          – หายใจออกแล้วออกแรงยกดัมเบลขึ้นประมาณ 135 องศา (ดัมเบลอยู่ตรงช่วงอก) เกร็งแขนอย่าให้ดัมเบลหรือข้อมือสัมผัสกับต้นแขนด้านบน นับเป็น 1 ยก ทำทั้งหมด 12 ยกต่อ 1 เซต จนครบ 3 เซต

ท่าเล่นเวตวันศุกร์ (เน้นช่วงขา ก้น และน่อง)

1. ท่า Smith Machine Squat

          – ปรับระดับบาร์เบลให้สูงพอดีกับช่วงไหล่ และยืนอยู่ ณ​กึ่งจุดกลางของเครื่องเล่น แยกขาให้พอดีกับช่วงไหล่และให้หลังตั้งฉากกับพื้น สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ

          – เมื่ออยู่ในท่าเตรียมพร้อม บาร์เบลวางอยู่บนหลัง ให้ค่อย ๆ ย่อตัวลงจนขาขนานกับพื้น หายใจออก

          – ค่อย ๆ ยืดตัวขึ้นโดยใช้หน้าขาออกแรงดันบาร์เบล โดยพยายามให้ลำตัว หลัง อยู่ในแนวตั้งฉากกับพื้นเสมอ และยืดตัวเพื่อกลับสู่ท่าเตรียม นับเป็น 1 ยก ทำทั้งหมด 15 ยกต่อ 1 เซต และทำต่อจนครบ 4 เซต

2. ท่ายกสะโพก (Hip raises)

        – นอนหงาย หลังแนบกับพื้น ชันเข่าขึ้น แขนวางแนบลำตัว

        – ค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้นให้ก้นอยู่ห่างจากพื้นประมาณ 1-2 คืบ และค้างท่าไว้ 10 วินาที

        – ค่อย ๆ ปล่อยลมหายใจพร้อมกับคืนสู่ท่าเริ่มต้น ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 20 ครั้ง

3. ดัมเบล สเต็ปอัพ

         – ยืนตรงหันหน้าเข้าบันได พื้นต่างระดับ หรือเก้าอี้ตัวเล็ก มือ 2 ข้างถือดัมเบลหรือขวดน้ำพอดีมือ

        – ก้าวเท้าขวาขึ้นไปวางด้านบน เท้าซ้ายอยู่ที่พื้น จากนั้นเขย่งตัวขึ้นไปตามเท้าขวา แล้ววางเท้าซ้ายลง

        – ทำซ้ำข้างละ 15-20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

4. Skater Lunge

        – ยืนตรง ปลายเท้าอยู่ห่างกันเท่าช่วงไหล่ มือถือดัมเบลหรือขวดน้ำขนาดพอดีมือ

        – ก้าวเท้าซ้ายไขว้ไปด้านหลังแล้วย่อตัวลงจนสุด แต่อย่าให้เข่าแตะพื้น และแขนยังคงเหยียดตรงข้างลำตัว

        – ยืดตัวขึ้น ทำซ้ำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง

สาว ๆ คนไหนอยากจะเล่นเวต สร้างกล้ามหน้าท้อง ฟิตหุ่นให้สตรองมากขึ้น ก็อย่าช้านะคะ จัดไปกับโปรแกรมเล่นเวต 5 วันตามนี้เลยจ้า

บทความ kapook fitnessrxwomen gymaholic

เรียบเรียง supercoachshop

ผู้จัดจำหน่าย อุปกรณ์ฝึกซ้อมสำหรับโค้ชมืออาชีพ

กระดานโค้ช กระดานวางแผน แฟ้มวางแผน กระดานขึ้นเกมส์ โค้ชชิ่งบอร์ด กรวยฝึกซ้อม กรวยซ้อมบอล กรวยมัลติ กรวยรู กรวยปากแตร สปีดริง มาร์คเกอร์ดิช มาร์คเกอร์มัลติ มาร์คเกอร์ซิลิโคน มาร์เกอร์โดม มาร์กเกอร์ซิลิโคน ทีมเทรนเนอร์ โดมเทรนเนอร์ รั้วกระโดด รั้วกระโดดสปีด เสาสไลด์ เสาสลาลม ฐานน้ำ ฐานสปริง กระเป๋าลูกฟุตบอล สปีดแลดเดอร์ บันไดลิง Speed ladder โกลช้อต Goal Shot โกลซ้อมยิงประตู โกลชู้ตเตอร์ โกลป้อบอัพ พาสซิ่งแอ๊ส เสาโค้ง นกหวีดโค้ช นกหวีดผู้ฝึกสอน นกหวีดผู้ตัดสิน ยางรองกัด Fox40 Fox80 Molten Dolfin กำแพงหุ่น กำแพงฟรีคิก กำแพงล้มลุก กำแพงคน รีบาวเดอร์ Rebound ball ตาข่ายสะท้อนลูกบอล ร่มสปีด พาราชู้ต Speed parashoot รีเฟล็กบอล Reflex-ball ลูกเด้งฝึกประตู รีแอ็คชั่นบอล Reaction Ball ตาข่ายประตู 5 คน 7 คน 11 คน ชุดฝึกกล้ามเนื้อ ชุดฝึกความต้านทาน ยางยืดฝึกแรงต้าน ยางยืดฝึกกล้ามเนื้อ เข็มขัดฝึกสปีด เข็มขัดมาร์คเกอร์ อุปกรณ์ผู้ตัดสิน อุปกรณ์สนาม ป้ายเปลี่ยนตัวนักกีฬา เสามุมธง ชุดมุมธง ชุดใบเหลือง-แดง ธงไลน์แมน ธงผู้ช่วยผู้ตัดสิน เหรียญเสี่ยงแดน เหรียญผู้ตัดสิน กระเป๋าใส่นกหวีด กระเป๋าผู้ตัดสิน เกจวัดลม ฺBarometer เครื่องวัดแรงดันฟุตบอล สูบลูกบอล สูบพกพา เข็มสูบบอล สูบพกพาไฟฟ้า นาฬิกาจับเวลา ลูกฟุตบอลฝึกซ้อม ลูกฟุตบอลเด็ก ตะกร้าสนาม ตะกร้าน้ำดื่ม ตะกร้าใส่ขวดน้ำ เสื้อกั๊กฝึกซ้อม เสื้อเอี๊ยมฝึกซ้อม เสื้อกล้ามฝึกซ้อม ปลอกแขนกัปตันทีม อุปกรณ์ซ้อมบอล อุปกรณ์ซ้อมฟุตบอล อุปกรณ์ซ้อมกีฬา พาวเวอร์สเลด รถเก็บลูกบอล รถเข็นลูกบอล สนับเข่า สายรัดสะบ้าเข้า สายรัดเข่า ลูกแบด ลูกแบดมินตัน สปีดคางหมู สปีดหกเหลี่ยม บอลโยคะ ลูกบอลโยคะ รถตีเส้นสนาม ผ้าล็อก เทปล็อก อันเดอร์แรป เทปโฟม ทีมเทรนเนอร์ เชือกกระโดด เมดิเชี่ยนบอล ยางฟิตเนส พาวเวอร์สเลด สปีดคางหมู สปีดหกเหลี่ยม สปีดแปดเหลี่ยม bulagarian bag ถุงน้ำหนัก เทปวัดระยะสนาม บาลานซ์เพลท บาลานซ์ดิช ตาข่ายประตูหกเหลี่ยม ชุดฝึกซ้อมฟุตบอล อุกรณ์ซ้อมบอล โฟมโรลเลอร์ โฟมนวดตัว ป้ายเปลี่ยนตัวดิจิตอล ป้ายกรรมการดิจิตอล ป้ายเปลี่ยนตัวไฟฟ้า โกลหนู โกลมินิ ลูกบอลน้ำหนัก เชือกสะบัด เชือกฟิตเนส กล่องวัดความอ่อนตัว แท่นสตาร์ทกรีฑา บล็อกสตาร์ทนักวิ่ง รั้วกระโดดกรีฑา รั้ววิ่งข้ามรั้ว แหลน กระสอบทราย Training cone hexagon Macure Tape
เทปพยุงกล้ามเนื้อ พื้นสนาม PP XTR Trampoline Fitness แทมโพลีน Aerial yoga rope แผ่นพื้นยิม แผ่นยางฟิตเนส EVA Jigsaw Mats Medicine Ball Double Handle สแลมบอล Slam Ball บอลน้ำหนักฝึกทุ่ม บอลโยคะโดนัท donut ball